Perdre du poids en gardant sa force, dès le début : pourquoi bouger change tout

Activité physique, médicaments de l’obésité et motivation : il faut changer notre façon de penser le mouvement.

Pourquoi l’activité physique ne sert pas seulement à brûler des calories et comment s’y remettre quand on est fatigué, douloureux ou pas du tout sportif.

L’une des phrases que j’entends souvent en consultation est :

« Je vais commencer à faire de l’exercice quand j’aurai perdu un peu de poids. Ce sera plus facile. »

Et c’est parfaitement compréhensible.

Lorsqu’on vit avec un corps plus lourd, de la fatigue, des douleurs articulaires, de l’essoufflement ou simplement des années de sédentarité, alors l’idée de commencer à faire du sport peut sembler décourageante.

Pendant longtemps, nous avons d’ailleurs souvent pensé ainsi : commençons par accompagner la perte de poids. Quand la personne sera plus légère, elle pourra bouger davantage.

Aujourd’hui, notre façon d’aborder l’activité physique dans le traitement de l’obésité évolue.

Avec les traitements modernes de l’obésité, notamment les médicaments GLP-1, le ballon gastrique ou encore les remplacements alimentaires, les pertes de poids peuvent être importantes et relativement rapides.

Quand on perd du poids, on ne perd pas uniquement de la graisse.

Le corps peut aussi perdre du muscle. Et ce muscle, nous voulons le protéger dès le début de la perte de poids.

L’activité physique n’est pas d’abord là pour « brûler » les kilos

On nous a longtemps présenté une équation très simple :

Je mange → j’accumule des calories.
Je fais du sport → je brûle des calories.
Donc je dois faire davantage de sport pour maigrir.

Cette vision est trop simpliste et elle est parfois culpabilisante.

Oui, l’activité physique augmente les dépenses énergétiques. Mais dans une vie normale, la quantité d’exercice que la plupart des personnes peuvent raisonnablement réaliser produit généralement une perte de poids assez modeste lorsqu’elle est utilisée seule.

Parce que l’activité physique n’a pas besoin de faire descendre la balance pour être efficace.

Elle améliore la condition cardiovasculaire, la mobilité, la sensibilité à l’insuline, la santé métabolique, la force et la qualité de vie. Elle participe également à la santé osseuse et à la prévention de nombreuses maladies chroniques.

Et lorsqu’on est en train de perdre du poids, les activités physiques possèdent une autre fonction fondamentale :

protéger nos muscles.

Quand la balance descend, que sommes-nous réellement en train de perdre ?

Dix kilos de moins sur la balance ne signifient pas nécessairement dix kilos de graisse en moins.

Une partie du poids perdu peut correspondre à de la masse maigre, dont du muscle.

Cela ne signifie pas que les nouveaux médicaments « font fondre les muscles ». Une diminution de masse maigre accompagne fréquemment une perte de poids importante, quelle que soit la méthode utilisée.

Mais plus les traitements deviennent efficaces et plus les pertes pondérales peuvent être rapides, plus nous devons nous poser au moins deux questions :

« Combien avez-vous perdu ? »

Et également :

« Comment votre corps évolue-t-il pendant cette perte de poids ? »

Conservez-vous votre force ? Votre mobilité ? Votre capacité à monter les escaliers, à vous relever d’une chaise, à porter vos sacs, à marcher longtemps ?

Un des objectifs en médecine de l’obésité est de favoriser la perte de graisse tout en protégeant autant que possible les muscles, la force et la fonction physique.

Et pour cela, marcher est excellent… et il faut progressivement faire travailler les muscles contre une résistance aussi.

Le muscle a besoin de savoir que vous avez encore besoin de lui

Le corps est extraordinairement adaptable.

Lorsqu’un muscle est régulièrement sollicité, nous lui envoyons en quelque sorte un message :

« Ce muscle me sert. J’en ai besoin. »

C’est le principe du renforcement musculaire.

Et il ne nécessite pas forcément des haltères, des machines ou un abonnement au gym. Pourtant le poids de votre propre corps constitue déjà une résistance.

Pour entretenir ce muscle, il faut également lui fournir suffisamment de protéines. Pendant une perte de poids importante, activité musculaire et apport protéique adéquat travaillent donc ensemble pour contribuer à préserver la masse maigre.

C’est particulièrement important avec les années, lorsque préserver notre capital musculaire devient progressivement plus précieux. Néanmoins, nous pouvons fabriquer du muscle à tout âge et il est préférable de protéger celui que nous possédons plutôt que d’attendre d’en avoir perdu pour commencer à nous en préoccuper.

Ce que nous dit la science

L’activité physique est essentielle à la santé, mais son effet sur le poids lorsqu’elle est utilisée seule reste généralement modeste. Les recommandations européennes rapportent une perte de poids moyenne d’environ 2 à 3 kg avec l’exercice aérobique seul, tout en soulignant ses nombreux bénéfices cardiovasculaires, métaboliques et fonctionnels. Le renforcement musculaire est particulièrement recommandé pour préserver la masse maigre pendant une perte de poids.

Avec les traitements modernes de l’obésité, cette question prend encore plus d’importance. Une méta-analyse publiée en 2026 rapporte que la masse maigre représentait environ 25 à 39 % du poids perdu dans les études utilisant des traitements à base d’incrétines. Cela ne signifie pas que ces médicaments « font fondre les muscles » : une perte de masse maigre accompagne également l’amaigrissement obtenu par d’autres méthodes. En revanche, les interventions associant changements du mode de vie et entraînement en résistance présentaient une proportion de perte de masse maigre plus faible.

Le message pratique est donc simple : pendant une perte de poids importante, protéger ses muscles fait partie du traitement. Le renforcement musculaire progressif, une alimentation adaptée avec un apport suffisant en protéines et le maintien de l’activité physique contribuent ensemble à préserver la masse maigre, la force et la fonction physique.

« D’accord… mais je suis fatigué et je n’ai aucune motivation »

Alors ne commencez pas par « faire du sport ».

Commencez par bouger.

Il existe une différence psychologique entre se dire :

« À partir de lundi, je dois faire 150 minutes de sport par semaine. »

et :

« Demain matin, avant ma douche, je vais bouger pendant cinq minutes. »

Pas besoin de tenue de sport.
Sansbesoin de gym.
Pas besoin de matériel.

Vous pouvez même rester en pyjama.

Et si vous faisiez Le défi pyjama : 5 exercices, 5 minutes pour recommencer, ça changerait quoi dans votre journée ?

Attention, avant de commencer : si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire, respiratoire ou musculosquelettique importante, si vous avez des problèmes d’équilibre, des douleurs inhabituelles, un essoufflement marqué ou de plus tout autre problème de santé pouvant limiter l’effort, ou qu’il y a longtemps que vous n’avez pas bougé, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la santé avant de débuter ou d’intensifier une activité physique.

1. Se lever et se rasseoir d’une chaise, 5 à 10 fois
Vous travaillez les cuisses et les fessiers, des muscles essentiels pour se lever, monter un escalier et conserver son autonomie.

2. Faire des pompes contre un mur, 5 à 10 fois
Plus accessibles que les pompes au sol, elles font travailler les bras, les épaules, la poitrine et le tronc.

3. Marcher sur place pendant 30 secondes à 1 minute
Levez alternativement les pieds ou les genoux selon vos capacités. Tenez-vous à une chaise si nécessaire.

4. Monter sur la pointe des pieds, 10 fois
Montez doucement, puis redescendez lentement. Un exercice tout simple pour les mollets, les chevilles et l’équilibre.

5. Réveiller les muscles profonds de l’abdomen, 5 respirations lentes
Allongé sur le dos, genoux fléchis, ou debout, posez une main sur le bas du ventre. Inspirez tranquillement, puis expirez lentement en engageant doucement le bas de l’abdomen, comme si vous vouliez rapprocher légèrement votre nombril de votre colonne. Continuez à respirer normalement, sans bloquer votre respiration et sans forcer. Relâchez, puis recommencez.

Le transverse participe au contrôle du tronc et à la posture. Ainsi, les exercices inspirés du Pilates sont d’ailleurs une excellente façon de travailler progressivement la respiration, le contrôle du tronc, la mobilité et les muscles profonds.

Et après les cinq premières minutes ?

5 exercices et c’est fait pour aujourd’hui

Cela vous a peut-être pris cinq minutes.

Et cinq minutes comptent.

Lorsque ces cinq minutes deviennent faciles, ne cherchez pas forcément à aller beaucoup plus vite : ajoutez progressivement quelques répétitions, un deuxième passage de la série ou un peu de résistance.

C’est cette progression qui permet au muscle de continuer à s’adapter.

La motivation vient parfois après l’action

Nous attendons souvent de nous sentir motivés pour commencer.

Mais la motivation ne fonctionne pas toujours ainsi.

Elle peut aussi se construire :

Petite action → réussite → satisfaction → sentiment de compétence → motivation → nouvelle action.

C’est pourquoi le premier objectif doit parfois être presque ridiculement facile — et, si possible, agréable.

Cinq minutes aujourd’hui.

Puis cinq minutes demain.

Ensuite dix.

La promenade s’allonge. Les levers de chaise deviennent plus faciles. On ajoute quelques répétitions. Puis un élastique. Peut-être un cours de Pilates. Peut-être de l’aquagym, du vélo, de la danse, de la marche ou finalement une salle d’entraînement.

On progresse à partir de l’endroit où l’on se trouve, pas de l’endroit où l’on pense que l’on devrait déjà être.

Trouver ce qui vous empêche de bouger

Lorsque quelqu’un me dit : « Je manque de motivation », ma question suivante est souvent :

Qu’est-ce qui rend le mouvement difficile pour vous aujourd’hui ?

La réponse n’est pas toujours la motivation. En revanche, cela peut être la douleur, la fatigue, la peur de se blesser,la honte de son corps, une mauvaise expérience avec le sport, le manque de temps, la croyance qu’une activité physique n’est utile que si elle est intense ou simplement la difficulté à transformer une intention en comportement régulier.

En consultation de obesity medicine, à la clinique CoAttitude, je cherche avec chaque personne les obstacles qui rendent le mouvement difficile, afin de construire une reprise de l’activité physique progressive, réaliste et adaptée à ses capacités, à ses douleurs et à son rythme.

Une douleur mérite d’être évaluée et prise en charge. Lorsque des médicaments sont nécessaires, nous pouvons aussi tenir compte, lorsque c’est possible, de leur impact sur le poids et la fatigue.

Le coaching et la thérapie cognitivo-comportementale peuvent aider à définir des objectifs suffisamment petits et concrets pour devenir réalisables, à suivre les progrès et à construire progressivement une nouvelle routine.

L’hypnothérapie peut également être utilisée comme outil complémentaire pour travailler certaines représentations du corps et du mouvement, des résistances, des automatismes ou la difficulté à passer de l’intention à l’action.

Le premier objectif pour le mouvement physique n’est donc pas de devenir sportif.

C’est de retrouver confiance dans son corps et dans sa capacité à bouger.

Et si mon poids ne descend plus ?

C’est ici qu’il est important de rappeler une réalité : l’obésité est une maladie chronique.

Nous ne choisissons pas entièrement le poids auquel notre corps arrivera, ni celui qu’il sera capable de maintenir dans le temps.

La biologie du poids est complexe. Elle dépend notamment de facteurs génétiques, hormonaux, métaboliques, environnementaux et neurocomportementaux.

Après une perte de poids, l’organisme peut mettre en place des mécanismes physiologiques de défense : augmentation de la faim, modifications hormonales et diminution des dépenses énergétiques. C’est pourquoi ces mécanismes, hérités de notre capacité biologique à nous protéger contre le manque de nourriture, peuvent favoriser la reprise pondérale.

Ce n’est donc pas simplement une question de volonté.

L’activité physique ne supprime pas cette biologie.

Elle ne garantit ni un poids précis, ni l’absence de reprise de poids.

Et je trouve important de le dire, parce que bouger ne doit jamais devenir une nouvelle façon de culpabiliser une personne dont le poids ne répond pas comme elle l’espérait.

Le mouvement nous apporte quelque chose de beaucoup plus fiable que la promesse d’un chiffre sur la balance.

Il nous permet d’agir sur la santé et les capacités du corps que nous avons aujourd’hui.

Bouger pour autre chose que la balance

Alors, lorsque vous commencez un traitement de l’obésité, ne mesurez pas seulement vos progrès en kilos.

Demandez-vous aussi :

Combien d’étages sont plus faciles à monter ?
Est-ce que je me relève plus facilement d’une chaise ?
Comment est mon souffle à la marche ?
Est-ce que je me sens plus solide ?
Comment je récupère mieux après un effort ?
Est-ce que j’ai davantage confiance dans mon corps ?
Est-ce que je peux faire aujourd’hui quelque chose qui était difficile il y a trois mois ?

Ce sont aussi des résultats du traitement.

Et parfois, ce sont eux qui comptent le plus dans la vie quotidienne.

Les nouveaux traitements de l’obésité nous permettent aujourd’hui d’obtenir des pertes de poids autrefois difficiles à atteindre. Mais notre objectif ne peut pas être uniquement de fabriquer un corps plus léger.

En médecine de l’obésité, nous voulons aider la personne à vivre dans un corps plus fort, plus mobile, plus fonctionnel et en meilleure santé, quel que soit finalement le chiffre inscrit sur la balance.

Alors n’attendez pas d’avoir perdu 10 ou 20 kilos pour commencer.

Commencez petit à petit.

Commencez doucement.

Commencez dans votre chambre s’il le faut.

Commencez même en pyjama.

Votre objectif n’est pas d’en faire beaucoup aujourd’hui. N’en faites pas trop. Il est plutôt important d’en faire suffisamment peu pour avoir envie de recommencer demain.

Et pendant que votre poids évolue rapidement, lentement ou parfois très peu continuez à envoyer à votre corps un message qui, lui, reste toujours pertinent :

« Mes muscles me servent. Ma mobilité compte. Ma santé compte. Alors je bouge pour prendre soin du corps que j’ai aujourd’hui. »

Références

Oppert JM et coll. Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group. Obesity Reviews, 2021.

Locatelli JC et coll. Incretin-Based Weight Loss Pharmacotherapy: Can Resistance Exercise Optimize Changes in Body Composition? Diabetes Care, 2024.

Lean Mass Changes With Incretin Therapy Versus Lifestyle Intervention: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2026.